Opskrift: MORGENMAD TIL UNGE

Selvom der er bred enighed om, at morgenmad er en god idé som start på en dag fuld af energi og opmærksomhed, er det nu ikke alle, der har den store appetit om morgenen. Ofte starter hverdagsmorgener med et modvilligt slip på søvnens sødme og dynens varme favntag, afløst af et stress og jag for at nå afgangstider og mødeaftaler. Måske kommer appetitten først, i takt med at dagens første destination er nået, og så er det rart her at få mulighed for at få dagens første måltid.

Det er meget individuelt, hvad man kan lide til morgenmad. Det mest almindelige er brød med ost eller pålæg, havregryn med mælk eller syrnet mælkeprodukt. Hvis man kan skrue op for variationsmulighederne, kan det skærpe appetitten hos dem, som den klassiske morgenmad ikke appellerer til. Det kunne f.eks. være med en dejlig kikærtevaffel med cremet hummus og sprød topping af grøntsager og kerner. Gifler kan laves med andet end sød kanelfyld. Hvis dejen er lavet med fuldkornsmel, og fyldet er saftig kimchi, bliver de straks til et rigtigt mættende måltid. Smoothies kender de fleste. I en greenie blendes frugt med grøntsager, og den er knap så sød. Den er lækker med sprøde kerner på toppen, spist med ske af en skål. Morgengrød er til dem, der kan lide morgenmaden varm, her i en udgave med en skefuld yoghurt på toppen og et drys sprøde fuldkorns-cerealier, rosiner og kanel. Overnight oats er kold grød, hvor havregryn og chiafrø er udblødt natten over og serveres med frisk frugt, mandler og mynte på toppen. En variation over den østrigske birchermüesli, hvor yoghurt, frugt og nødder er rørt sammen med grøden. De udblødte havregryn ligger dejligt i maven og mætter på en behagelig måde.

Kikærtevafler med hummus og sprød grønttopping

10 portioner

75 g grønkål
325 g kogte kikærter
100 g æg
5 g loppefrøskaller (fiberhusk)
25 hvedemel eller linsemel
5 g bagepulver
0,6 g stødt spidskommen
0,6 g løgpulver
1 g cayennepeber
4 g salt
1,5 dl letmælk
Ca. 3 spsk. olie

Topping
250 g hummus
75 g ribbet grønkål
75 g ræddiker
2 tsk. olie
2 tsk. citronsaft
Salt og peber
50 g græskarkerner

Vafler
•  Hak grønkålen groft.
•  Blend kikærter med grønkål, æg, loppefrøskaller, bagepulver, spidskommen, løgpulver, cayennepeber, salt og mælk til en ensartet grøn dej.
•  Varm vaffeljernet op, og pensl det med lidt olie − både firkantet og hjerteformet vaffeljern kan bruges. Bag vaflerne, til de er sprøde og gennembagte, ca. 5 minutter ved middel varme. Er der kun én indstilling, kan man bage vaflerne, til de er faste nok til at blive taget ud af vaffeljernet, og bage dem færdige i ovnen.

Topping

•  Snit grønkålen fint, og skær ræddikerne i tynde stave eller skiver. Vend grønkål og ræddiker med lidt olie og citronsaft, og smag til med lidt salt og peber.
•  Anret hver vaffel med en stor skefuld hummus, og drys med grønkål, ræddike og græskarkerner.

Portion: Ca. 125 g
Energi pr. portion: 1103 kJ / 264 kcal
Protein: 14 % (9 g)
Fedt: 56 % (17 g)
Kulhydrat: 30 % (15 g)
 

Overnight oats med frugt og mynte

10 portioner

Dag 1:
500 g havregryn
50 g chiafrø
8 dl letmælk
6 dl vand
Dag 2:
250 g æbler
250 g klementiner
25 g mandler eller nødder
15 g mynteblade

Dag 1:
•  Rør havregryn, chiafrø, mælk og vand sammen i en skål, og lad den stå i køleskabet natten over.

Dag 2:
•  Skær frugten i små tern. Hak mynte og mandler eller nødder.
•  Rør inden servering.
•  Anret grøden i glas eller skåle, top med frugt, mandler og mynte.

Portion: Ca. 250 g
Energi pr. portion: 1191 kJ / 285 kcal
Protein: 23 % (11 g)
Fedt: 16 % (8 g)
Kulhydrat: 61 % (39 g) 

Kimchi-gifler

20 stk.

Dej
3 dl lunken mælk (eller vand)
25 g gær
5 g salt
1 spsk. honning
¾ dl smagsneutral olie
150 g fuldkornshvedemel
Ca. 300 g hvedemel

Fyld
350 g drænet kimchi
2 spsk. ristet sesamolie (mørk sesamolie)
75 g blødt usaltet smør

Pensling
1 æg
25 g sesamfrø

Dej
•  Opløs gæren i mælken i en røreskål.
•  Tilsæt salt, honning, olie, fuldkornsmel og det meste af hvedemelet, og ælt dejen. Tilsæt løbende mere mel, måske ikke det hele, indtil dejen er glat og elastisk og akkurat kan slippe fingrene.
•  Lad dejen hæve tildækket 1 time et lunt sted.

Fyld
•  Hak kimchien fint, men ikke helt moset ud, i en foodprocessor.
•  Rør kimchien med sesamolie og smør.

Gifler
•  Del dejen i to. Rul et stykke dej ad gangen ud på et melstrøet bord til en firkant ca. 20x60 cm.
•  Smør halvdelen af kimchi-fyldet jævnt ud over dejen. Rul dejen let sammen til en roulade, og hiv lidt i den, til den er ca. 80 cm lang.
•  Skær rouladen i 10 stykker. Læg stykkerne på en bageplade med bagepapir med god plads imellem dem. Gør det samme med det andet stykke dej.
•  Pensl giflerne med sammenpisket æg, og drys med sesamfrø. Lad dem efterhæve i 30 minutter.
•  Bag giflerne ved 190°C i ca. 15 minutter, til de er gennembagte og smukt lysebrune.

Tip: I stedet for kimchi kan man bruge revet ost og hakkede soltørrede tomater eller oliven. Undlad da smør og ristet sesamolie til fyldet, og drys giflerne med nigellafrø i stedet for sesamfrø.

Pr. stk: Ca. 65 g
Energi pr. portion: 740 kJ / 177 kcal
Protein: 9 % (4 g)
Fedt: 49 % (10 g)
Kulhydrat: 42 % (17 g) 

Greenie

10 portioner

750 g skrællet banan
500 g skrællet æble eller pære
250 g ribbet grønkål
50 g havregryn
1 l yoghurt eller skyr
1 tsk. fintrevet lime- eller citronskal

Topping
50 g havregryn
10 g chiafrø
25 g kokosmel eller kokosflager
50 g solsikkekerner

•  Skær banan og æble eller pære i grove stykker. Hak grønkålen groft.
•  Blend banan, æble/pære, grønkål, havregryn, yoghurt og lime- eller citronskal godt og længe til en ensartet greenie. Spæd til med lidt koldt vand − konsistensen skal være som yoghurt.
•  Top med havregryn, chiafrø, solsikkekerner og kokosmel eller -flager.

Portion:  260 g
Energi pr. portion: 1068 kJ / 255 kcal
Protein: 14 % (9 g)
Fedt: 26 % (8 g)
Kulhydrat: 60 % (35 g) 

Morgengrød med topping

10 portioner

500 g havregryn (eller gryn af blandede kornsorter)
1 l vand (evt. halvdelen mælk)
Salt
250 g æble eller pære (kan udelades)

Topping
150 g yoghurt eller skyr
100 g rosiner
Kanel
50 g sprøde fuldkorns-cerealier uden sukker − gerne en blanding
Evt. 25 g kokoksflager

•  Kog havregryn og vand (evt. en blanding af vand og mælk) i ca. 5 minutter til en god blød grød. Smag grøden til med lidt salt. Spæd evt. til med kogende vand til en god konsistens − og spæd løbende til, så konsistensen hele tiden er god.
•  Riv æble eller pære, og rør i grøden.
•  Anret grøden i skåle, og top med en skefuld yoghurt eller skyr, kanel, rosiner, cerealier og evt. kokosflager.

Portion: 200 g
Energi pr. portion: 1243 kJ / 297 kcal
Protein: 13 % (10 g)
Fedt: 19 % (7 g)
Kulhydrat: 68 % (49 g)