avokado og blomt
22.10.2024

Husk jernbomben i grøn kost

Diætist Anne Ravn fra Aarhus Universitetshospital har undersøgt, hvad det betyder for jernindtaget, at flere og flere spiser mere grønt

Én af de sjove og fire af de grove. Kød er det nye krydderi. Det er et par af mange nye talemåder, der skal huske os på at skrue ned for kødindtaget og op for det grønne. 

Det er af både sundheds- og klimamæssige årsager, at såvel de officielle danske kostråd og Nordic Nutrition Recommendations (NNR) anbefaler, at vi alle spiser væsentligt mindre kød og meget mere planterigt. 

Kød har for de fleste kødspisere været hovedkilde til jern. Derfor vil det, efterhånden som madproduktionen bliver grønnere, blive nødvendigt at have ekstra opmærksomhed på at sikre et tilpas højt jernindhold i menuen. 

Det vurderer klinisk diætist Anne Ravn fra Aarhus Universitetshospital. Hun har bl.a. undersøgt, hvorvidt jernmangel bliver et større problem end tidligere i overgangen til mere plantebaseret kost.

Den rette sammensætning

Hendes konklusion er, at jernmangel godt kan undgås med måltider, der indeholder to til tre gange flere jernholdige grøntsager end mængden af kød. Desuden anbefaler hun, at viden om jernoptagelse og sammensætningen af ingredienser i madlavningen er i fokus.   

− Når vi skal spise mindre kød, er det blevet vigtigere, at vi ved, hvad der fremmer og hæmmer jernoptagelsen. Den viden er afgørende ved madlavning til vegetarer og delvis vegetarer, til kvinder i den fertile alder og til syge og udsatte borgere, siger Anne Ravn. 

Hun tilføjer, at danske raske mænd stort set aldrig får jernmangel, mens 40 procent af danske kvinder har det, primært på grund af menstruation. Det er også værd at have i mente, at vegetarer ofte har et mindre jerndepot end kødspisere.

Kend kødfaktoren

At spise kød sammen med grønt øger optagelsen af jern. Kød er i sig selv en jernbombe, men det indeholder også en komponent, der øger jernoptagelsen fra andre fødevarer. Det kaldes for kødfaktoren, forklarer Anne Ravn. 

− Kødfaktoren betyder, at selv en mindre mængde kød, f.eks. lidt ristet kalkunbacon på toppen af salaten, bidrager med jern og støtter optagelsen af jern. Desuden skal man vide, at C-vitamin øger optagelsen, så frugt eller juice til måltidet er godt. Tilberedningsmetoder som surdejshævning, spiring og iblødsætning af korn er gavnlige for jernoptaget.

Eksempler på hæmmere af jernoptagelsen er kaffe, te og calcium.   

Det er ikke helt ligetil at sikre, at der både er godt med jern i kosten, og at optagelsen af det ikke hæmmes af andre ingredienser, som f.eks. indeholder calcium. Anne Ravn anbefaler derfor i menuen at adskille de større mængder af fødevarer, der indeholder henholdsvis calcium og jern. 

− På den måde bidrager nogle måltider med særligt meget calcium, f.eks. morgenmåltidet, mens f.eks. frokost og middagsmaden kan bidrage med mere jern. 

− Det kræver faglige kompetencer og uddannelse at producere ernæringsrigtig mad, men så kender man også udfordringerne og  kan lettere gøre det optimalt. Det er heldigvis det, man kan i de fagprofessionelle køkkener, siger hun. 

 

Vi sidder klar ved telefonerne til at hjælpe dig.

Har du spørgsmål?

Vores åbningstider er mandag-onsdag kl. 8.30-15.00, torsdag 8.30-17.00 og fredag 8.30-13.30.