Grønne proteiner

Undersøgelser af danskernes kostvaner viser, at vi er fint dækket ind med protein, men også at langt størsteparten af det protein, vi spiser, kommer fra animalske fødevarer.

Meget tyder på, at vi i fremtiden vil komme til at spise færre animalske proteiner og i hvert fald få færre proteiner fra kød, hvis vi følger anbefalingerne om at spise mere bæredygtigt − og klimavenligt. Spørgsmålet er, om vi da fortsat vil kunne forsyne os med tilstrækkeligt protein og protein af tilstrækkelig høj kvalitet? Det kan vi, men det kræver, at vi kender planternes indhold af protein, proteinets fordøjelighed og muligheden for at kombinere planteproteinerne, så vi får de aminosyrer, vi har behov for. Måske kræver det også, at vi satser på at øge mængden af protein i kosten med omkring 20 procent, hvis vi vil leve vegetarisk eller helt vegansk. Den øgede mængde protein skal kompensere for, at planteprotein ikke optages lige så godt som animalsk protein.

Proteinkvaliteten er svær at måle

En høj proteinkvalitet i en fødevare er ensbetydende med, at fødevaren kan levere de aminosyrer, som vi har brug for i vores proteinstofskifte − den proces i kroppen, hvor muskler og andet væv hele tiden nedbrydes og genopbygges. Den proces kan kun køre, hvis de essentielle aminosyrer er til stede i tilstrækkelig mængde og på de tidspunkter, kroppen har brug for dem.

Men det er ikke alene mængden af aminosyrer, der betyder noget. Kvaliteten afhænger også af, hvor meget af proteinet du kan optage fra fødevaren. Det kaldes proteinets fordøjelighed.

Protein og fordøjelighed

Netop fordøjeligheden findes der en række mål for, som har det tilfælles, at de er fastlagt med udgangspunkt i forsøg med dyr, der er fodret med en enkelt proteinkilde, hvorefter man har målt, hvor meget af proteinets kvælstof, der blev udskilt med fæces eller urin. Det måleværktøj er bare ikke super brugbart i human ernæring, og det fik FAO (Food and Agriculture Organization) til i stedet at anbefale ‘Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score’ (PDCAAS) som det foretrukne værktøj. Det blev i 2013 erstattet af ‘Digestible Indispensable Amino Acid Score’ (DIAAS), men i praksis bruges ofte ‘Amino Acid Score’ (AAS) − som dog ikke korrigerer for proteinets fordøjelighed.

Når vi er nødt til at forholde os til alle tre værktøjer, er det fordi tilgængeligheden er forskellig.

DIAAS, der er det anbefalede værktøj, er alene udregnet for omkring 100 fødevarer, mens PDCAAS omfatter langt flere fødevarer.

Når man måler proteinkvaliteten, dividerer man det (fordøjelighedskorrigerede) relative indhold af de enkelte essentielle aminosyrer i en fødevare med en fordelingsnøgle over aminosyrerne i det protein, som man formoder er det ideelle protein. Den essentielle aminosyre, der er mindst af i fødevaren i forhold til fordelingsnøglen, kaldes den begrænsende aminosyre, og det er den, der definerer scoren. Oftest angives scoren som en indeks- eller procentværdi, der kan ligge mellem 0 og 150 − ofte med angivelse af den begrænsende aminosyre, f.eks. 90 (lysin).

Den begrænsende aminosyre sætter grænsen for, i hvor høj grad vi kan udnytte proteinet til proteinsyntesen. Fordelen ved at beskrive proteinkvaliteten ud fra den begrænsende aminosyre er, at den samtidig siger noget om, hvordan fødevarerne kan kombineres for at afhjælpe den relative mangel på én bestemt aminosyre.

Kombiner forskellige planter, så øges proteinkvaliteten

Mens animalske fødevarer generelt set ligger på en score mellem 90 og 120, ligger de vegetabilske fødevarer mere spredt med scorer fra 30 til 100. Det skyldes, at planterne har et lavere indhold af essentielle aminosyrer, men også en lidt lavere og mere variabel fordøjelighed.

Men da fødevarerne som regel indgår i et måltid, giver det mere mening at se på proteinkvaliteten på måltidsniveau frem for på fødevareniveau. Og det er her proteinkombination kommer ind i billedet.

Teorien er, at det på en plantebaseret kost er vigtigt at kombinere fødevarer for at optimere proteinkvaliteten. Men der er aldrig nogen studier, der har valideret hypotesen, så det er svært at sige, om det betyder noget i den ‘almindelige ernæring’ af den raske person. Selv om den plantebaserede kost har en lavere proteinkvalitet, er den måske tilstrækkelig, da det anbefalede proteinindtag er fastsat med en vis sikkerhedsmargin.

Det er dog indiskutabelt, at vi har brug for en løbende tilførsel af essentielle aminosyrer, og at man kan få et bedre forhold mellem aminosyrerne ved at kombinere fødevarerne. Sandsynligvis har det størst betydning for dem, der har et øget proteinbehov, nemlig de ældre og de syge, som også på en almindelig blandet kost har vanskeligt ved at få tilstrækkeligt med energi og protein. (se fakta).

Jo mindre kød, jo lavere aminosyrescore

I den største europæiske ‘veganerkohorte’ sammenlignes grupper, der spiser vegansk, lakto-ovo-vegetarisk, pescetarisk og omnivorisk. Undersøgelsen viser, at særligt veganere, men også de to typer vegetarer har et lavere energiindtag og et lavere proteinindtag, både relativt og absolut.

Udregnes en gennemsnitlig aminosyrescore (AAS) for dagskosten, er den lavere, jo mindre kød den indeholder. Og den begrænsende aminosyre er hyppigst lysin. Der skal tilmed yderligere tages forbehold for, at AAS overestimerer proteinkvaliteten i fødevarer med en lavere fordøjelighed

Undersøgelsen viser samtidig en tendens til at veganere og vegetarer har et større tab af kropsvægt med alderen end omnivorer. Det kunne være en konsekvens af aldersrelateret ‘anabolic resistance’ i sammenhæng med et proteinindtag, der både absolut og relativt er lavere og har en lavere proteinkvalitet. Man har nemlig i et stort amerikansk studie (NHANES) set, at antallet af daglige måltider, der når op på 30 g protein, er en prædiktor (markør) for langsommere tab af muskelmasse og styrke.

Spis varieret − også fra planteriget

Der er endnu ingen guidelines for, hvordan en plantebaseret kost påvirker anbefalingerne for protein, hverken i den kliniske ernæring eller i forebyggelsen. Den forhåndenværende evidens tyder på, at det ikke er afgørende for raske og især unge. Mens det i forbindelse med klinisk ernæring bør tilgås forsigtigt. 

Spises der rent plantebaseret, er det en god idé at tilstræbe et proteinindtag der ligger 15-20 procent over de nordiske næringsstofanbefalinger for den pågældende gruppe. Det er samtidig værd at undgå fødevarer med en begrænset mængde lysin og vælge fødevarerne med aminosyreprofiler, der komplimenterer hinanden.

Ældre har en større risiko for at mangle protein. Det skyldes både et lavere indtag af energi og protein fra kosten på grund af svigtende appetit, men også, at der indtræder ‘anabolic resistance’, en tilstand, hvor der skal en større mængde protein til at sparke gang i proteinsyntesen end normalt. Det er f.eks. dokumenteret, at der hos 70-80-årige skal 0,4 gram protein pr. kg kropsvægt i et måltid til at tænde proteinsyntesen maksimalt, mens det tilsvarende tal for raske unge er cirka et 0,25 gram protein per kg kropsvægt.

Det er svært at sige præcis, ved hvilken alder der skal mere protein til at nå den samme stimulering af proteinstofskiftet. Det ser ud til at afhænge af den biologiske alder snarere end den kronologiske. Det bekræftes af, at man ser tegn på den samme træghed hos både akut og kronisk syge yngre, omend i varierende grad.

For både ældre og syge er det veldokumenteret, at mangel på protein fører til et tab af muskelmasse og -funktion, og at tabet bidrager til mortalitet, komorbiditeter og længere rekonvalescens efter indlæggelse.

(Der findes en række begreber for denne problemstilling. I den kliniske ernæring kalder man det underernæring, i gerontologien hedder det sarcopeni og i intensivmedicinen kakeksi.)